Home office: ako si zariadiť ergonomické pracovné miesto

Ako si zariadiť domácu kanceláriu? Načo si dať pozor, aby sa vám pracovalo čo najlepšie, boli ste efektívni a netrpelo vaše zdravie?

Ocitli sme sa v čase, keď mnohí z nás musia pracovať a študovať z domu. Či už bývate v byte, alebo v dome, sami, alebo s rodinou, kvalita vášho pracovného miesta je rovnako dôležitá ako pri práci v kancelárii.

Kde budete pracovať

Výber miesta je dôležitým faktorom. Na sústredenú prácu nájdite čo najtichšiu časť bytu. Ideálne je mať samostatnú miestnosť, väčšinou však túto možnosť človek nemá. Kam teda umiestniť svoje pracovisko? Najčastejšie sa nájde miesto v obývacej izbe. Spálňa by mala byť najmä miestom na oddych, ale v garsónkach a jednoizbových bytoch takýto luxus nemáte.

Aj v rámci miestnosti sa však dá hrať. Pracovisko by malo byť orientované čo najbližšie k oknu, aby ste využili prirodzené svetlo. Pozor, aby vás svetlo neoslňovalo až príliš. Stôl orientujte podľa toho, či ste ľaváci, alebo praváci. Pri písaní by ste si nemali tieniť, aj keď sa to v dnešnej počítačovej dobe môže zdať nepodstatné.

Nábytok a ergonómia

Výber nábytku môžeme rozdeliť do dvoch rovín. Prvým a dôležitejším faktorom by mala byť jeho ergonómia. Ak sedíte celý pracovný deň pri počítači, vaša chrbtica dostáva zabrať. Sedieť by ste mali tak, aby ste zapojili svaly brucha, a tým odľahčili svaly na chrbte.

Pri práci striedajte rôzne pozície a typy sedov. Vyskúšajte si stoličku, kľakačku, gymnastickú loptu, alebo pracujte chvíľu v stoji. Pri sedení platí pravidlo 90 – 90 – 90. Noha by mala byť pevne položená na zemi a uhol medzi nohou a chodidlom má mať 90 stupňov. Rovnako kolená zvierajú pravý uhol tak ako trup tela s panvou.

Čo sa týka dizajnu, v pracovni platí pravidlo, že menej je viac. Vybraný nábytok by mal byť najmä jednoduchý a praktický. Trendom sú variabilné skladačky, kde si kúpite stolové nohy a pracovnú dosku oddelene a následne všetko zladíte podľa svojho vkusu.

Základom je pracovný stôl. Jeho rozmery a funkcie by mali zodpovedať vašim potrebám. Štandardná výška je približne 75 cm, no na trhu sú aj stoly s nastaviteľnou výškou. Ovládajú sa manuálne alebo elektricky. Takéto riešenia na domáce použitie ponúka napríklad IKEA.

Dobrá stolička musí mať hlavne dobrú mechaniku, ktorá umožňuje rôzne nastavenie. Okrem výšky sedacej časti to je jej hĺbka, výška podrúčok či zadnej opierky. Ideálne sú stoličky, ktoré majú aj nastaviteľnú bedrovú opierku. Tú môže doplniť overball – malá nafukovacia lopta, ktorú si vložíte medzi lopatky či pod bedrá. Overball podporuje aktívnejší sed – pomáha aktivovať svaly na chrbte a na bruchu. 

Na vytvorenie zdravého pracovného miesta môžu pomôcť rôzne doplnky. Dôležité je správne umiestnenie monitora či notebooku. Na to môžeme využiť polohovateľné držiaky monitora, ktoré umožnia dať monitor do ideálnej ergonomickej pozície. Ďalšou možnosťou je podložiť monitor alebo notebook, a to či už typovým výrobkom, alebo jednoducho knižkami.

Užitočnými doplnkami sú už spomínaná gymnastická lopta, overball alebo kľakačka – špeciálna stolička, na ktorej sa nesedí, ale kľačí.

Svetlo

Rovnako dôležitým aspektom dobrého pracovného miesta je kvalitné svetlo. Samozrejmosťou pri našom domácom pracovnom mieste by malo byť prirodzené denné svetlo. Pri nedostatku prirodzeného svetla prichádza na rad umelé.

Základným meraným parametrom osvetlenia je osvetlenosť v rovine pracovnej plochy. Minimálna hygienická norma je 500 lx. Ďalším dôležitým faktorom osvetlenia nielen v domácej kancelárii je teplota chromatickosti a spektrum, ktoré náš svetelný zdroj vyžaruje.

Teplota svetla a spektrum majú vplyv na kognitívny výkon mozgu. Pri práci potrebujeme hlavne modrú a azúrovú zložku svetla. Sú to zložky, ktoré človek vníma ako biele svetlo.

Naopak, večer pred spaním je vhodné používať svetlo, v ktorom prevažuje červená časť spektra. Klasická žiarovka vyžaruje také žiarenie, ktoré sa blíži k spektru, aké by sme namerali pri svetle z ohňa – prevláda červená. Naopak, displeje mobilov a tabletov vyžarujú hlavne biele svetlo.

Najbežnejšie v súčasnosti používané LED svetelné zdroje majú rôznu kvalitu a často neobsahujú celé svetelné spektrum. Pri práci potrebujeme svietidlá s potrebným výkonom a s teplotou chromatickosti 4 000 K. Na oddych stačí 2 700 – 3 000 K. Dôležitý je aj index podania farieb, ktorý by mal byť čo najvyšší, ideálne by mal mať hodnotu 90.

Základom je centrálne osvetlenie miestnosti a lampičky na pracovnom stole. Svetlo však nesmie oslňovať ani priamo žiariť do zorného poľa. Stavte preto na stolné lampy s vhodným tienidlom.